몸신 요실금 예방운동 힙업운동, 갱년기 다이어트에 좋은 유산균

 

 

요실금은 노인 여성 10명 중 8명이 경험할 정도로 흔한 문제입니다. 하지만 올바른 둔근(엉덩이 근육) 운동을 통해 요실금을 예방할 수 있습니다.

 

이번 글에서는 요실금 예방을 위한 ‘힙 운동’을 포함해 둔근을 강화하는 방법과 그 효과를 알아보겠습니다.

 

왜 둔근 운동이 요실금 예방에 도움이 될까?

ⓒ몸신의탄생 화면캡쳐

 

둔근은 골반을 안정시키는 핵심 근육으로, 이 근육이 약해지면 골반저근(방광을 지탱하는 근육)에 과도한 부담이 가해져 요실금 위험이 높아집니다. 둔근이 강화되면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

• 방광 및 요도 조절 기능 개선: 강한 둔근은 골반저근의 본래 기능을 돕습니다.
• 복압 조절력 강화: 코어 근육과 함께 복부 힘을 길러 재채기나 운동 시 소변이 새는 복압성 요실금을 예방합니다.
• 체형 개선 및 기초대사량 증가: 힙업 효과로 자세가 교정되고, 큰 근육을 단련해 다이어트에도 도움이 됩니다.

둔근 운동이 시급한 신호들

ⓒ몸신의탄생 화면캡쳐

 

다음과 같은 신호가 있다면 둔근 운동을 시작해야 합니다.

• 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁하다.
• 딱딱한 의자에 오래 앉아있기 힘들다.
• 걷는 중 일직선으로 걷기 어려워 비틀거린다.
• 다리가 저리거나 시리다.
• 걷는 거리가 급격히 줄었다.

요실금 예방운동법

ⓒ사진출처ㅣ콰트

▶️ 운동 방법

1. 양 발을 골반 너비로 벌리고 서기.
2. 무릎과 상체를 곧게 펴고, 버티는 발로 바닥을 단단히 잡습니다.
3. 반대쪽 발을 뒤로 뻗으며 엉덩이 근육에 집중합니다.
4. 상체가 앞으로 기울거나 허리가 꺾이기 전까지만 다리를 뻗습니다.
5. 다리를 뒤로 뻗을 때 숨을 내쉬고, 준비 자세로 돌아오며 숨을 들이마십니다.
6. 루프 밴드나 힙업 밴드를 사용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.

▶️ 횟수와 세트 구성

• 양쪽 다리 각각 12회씩, 총 3세트를 진행합니다.
• 세트 사이 휴식 시간은 1분 내외로 짧게 유지합니다.

⚠️ 주의할 점

• 허리가 꺾이거나 상체가 앞으로 기울지 않도록 합니다.
• 무릎이 굽혀지지 않도록 신경 씁니다.

요실금과 다이어트를 한 번에 잡는 방법

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둔근을 강화하는 운동은 요실금 예방뿐 아니라 체형 개선과 건강 증진에도 큰 도움이 됩니다. 평소 꾸준히 운동을 실천해 요실금 없는 건강한 삶을 유지하세요.

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